Harjoitukset vatsan rasvan poistamiseksi

Vatsasta tulee usein ongelma-alue, mutta ei ole syytä epätoivoon: on täysin mahdollista kiristää vartaloasi lyhyessä ajassa! Jaamme joukon tehokkaita harjoituksia vatsarasvan poistamiseksi kotona.

Vatsarasvasta eroon pääseminen on joskus paljon vaikeampaa kuin reisien tai poskien painon pudottaminen. Kerromme sinulle, mitkä harjoitukset poistavat vatsan rasvaa, mutta ensin suosittelemme selvittämään, kuinka rasva näkyy vatsan alueella.

Miksi vatsarasvaa ilmestyy: ota selvää ennen vatsan harjoittelua

Ensi silmäyksellä kaikki on yksinkertaista: joka syö paljon, kehittyy väistämättä lihava vatsa. Mutta olet todennäköisesti nähnyt hoikkia tyttöjä, jotka eivät selvästikään kärsi ahmattisuudesta, mutta joilla on silti pullistunut vatsa. Ja ärsyttävin asia on, että ruokavaliot ja harjoitukset laihtua vyötäröllä eivät aina auta näitä tyttöjä.

Vatsarasvaa on kahta tyyppiä: ihonalaista ja sisäistä (vatsa- ja sisäelinten rasvaa). Jälkimmäinen lajike sijaitsee sisäelinten välissä ja voi vahingoittaa vakavasti terveyttä - tämän ovat tutkijat osoittaneet. Erityisesti vatsan rasva vaikuttaa negatiivisesti selkärankaan, maksaan ja aiheuttaa hormonaalisia häiriöitä. Tällaisen rasvan esiintyminen on diabeteksen, ateroskleroosin ja muiden vaarallisten sairauksien esiintyjä. Jos vatsasi on pyöreä ja tiheä, kohtaat todennäköisesti juuri tämän ongelman, ja ennen kuin teet harjoituksia naisille mahalaukun ja sivujen poistamiseksi, sinun on otettava yhteys lääkäriin.

Vatsarasvan ulkonäköön vaikuttavat useat tekijät. Eikä se ole vain ylensyöntiä ja istumista elämäntapaa. Unenpuute ja stressi ovat tärkeitä, minkä vuoksi lisämunuaiset tuottavat aktiivisesti kortisolia. Ja jos syöt myös suklaata tai juot alkoholia vatsaharjoituksen sijaan, vatsasi kasvaa vielä nopeammin.

Myös muut hormonit vaikuttavat vatsan kasvuun - testosteroni, kasvuhormoni, androgeenit, kilpirauhashormonit. Olisi hyvä idea käydä endokrinologilla, testata ja saada hormonitasosi takaisin normaaliksi. Mutta älä toivo, että tämä johtaa vatsasi maagiseen katoamiseen ja six-pack-vatsalihasten ilmestymiseen: et silti pärjää ilman vatsaharjoituksia.

Miksi vatsarasvasta on niin vaikea päästä eroon?

"Liika sisäelinten rasva on erittäin vaarallista ja samalla erittäin vaikeaa poistaa. Tämä johtuu sen monimutkaisesta koostumuksesta, portugalilainen tiedemies Enrique Veiga-Fernandez selittää. Viskeraalinen rasva on vähemmän herkkä kehossa tapahtuville kemiallisille prosesseille, ja siitä eroon pääseminen kestää kauemmin kuin ihonalaisten kerrostumien poistaminen. Kotona harjoittelu vatsan rasvan vähentämiseksi ei välttämättä riitä – sinun on lisäksi noudatettava ruokavaliota ja muutettava elämäntapaasi.

Ensin sinun tulee testata ja normalisoida hormonitasosi - ilman tätä kaikki yrityksesi ovat turhia. Valmistaudu tämän jälkeen pitkään kamppailuun: vatsan rasva ei luovuta helposti, mutta jos olet tarpeeksi sinnikäs, pääset siitä eroon ajan myötä. Tässä on tärkeää, ettet lopeta aloittamaasi puolivälissä, vaikka tuloksia ei vielä olisikaan: jatka ruokavaliosi seurantaa (yksinkertaisten hiilihydraattien välttäminen on tehokasta, ruokavalion tulee olla runsaasti proteiinia ja kuitua), liiku aktiivisesti vähintään puoli tuntia tunnin päivässä ja tee tehokkaimmat harjoitukset vatsan rasvan ja kylkien vähentämiseksi. Ajan myötä jopa itsepintaiset rasvakertymät antavat periksi.

On paljon helpompaa päästä eroon ihonalaisesta rasvasta. Se saa vatsasi näyttämään vetelältä ja voit puristaa sitä. Harjoittelemalla naisille pääset eroon vatsasta muutamassa viikossa.

Vatsarasvan poistamiseen tähtäävien harjoitusten suorittamista koskevat säännöt

Laihtuaksesi vetelästä vatsasta, sinun on vahvistettava lihaksia ja vähennettävä sen volyymia terveellisen ruokavalion avulla. Vain muuttamalla päivittäistä ruokavaliotasi täysin voit saavuttaa uskomattomia tuloksia harjoittelusta. Kardio- ja voimaharjoittelun yhdistelmä on avain vatsan alueen vähentämiseen. Aloita harjoittelusi kardiolla ja siirry sitten voimaharjoitteluun. Keskustelemme alla tarkalleen mitkä harjoitukset poistavat vatsarasvaa onnistuneesti.

On yleisesti hyväksyttyä, että vatsaharjoittelu on tehokkain tapa poistaa vatsan rasvaa. Tämä ei ole täysin totta. Liiallinen voimaharjoittelu painoilla pumppaa vatsalihaksia ja saa sinut näyttämään neliömäiseltä, mutta sillä ei ole vaikutusta rasvaan. Siksi muista yhdistää voimaharjoittelu kardioihin, välttää painoja äläkä unohda ruokavaliotasi.

Vatsaharjoitusten tehokkaan suorittamisen perussäännöt ovat seuraavat:

• kardio- ja voimaharjoittelun yhdistelmä;
• oikea ravitsemus harjoituksen aikana;
• harjoittelee keskimääräisellä tahdilla ilman painoja;
• oikea tekniikka suorituksen aikana;
• järjestelmällinen harjoittelu;
• säännölliset tunnit vähintään 3-5 kertaa viikossa.

Sarja tehokkaita harjoituksia painonpudotukseen vatsassa

Mitä harjoituksia sinun pitäisi tehdä vatsan rasvan pudottamiseksi? Aloittelijan kannattaa ehdottomasti aloittaa kardioharjoittelulla. Kätevimmät kardiolajit ovat juoksu, pyöräily, pitkän matkan kävely ja uinti. Kotona tavallinen urheiluhyppyköysi kestää tämän tyyppisen kuorman täydellisesti. Tämä on edullisin ja kompaktin kardioharjoittelulaite kotona treenaamiseen.

Hyppynaru joka päivä 10-15 minuuttia on loistava harjoitus vyötäröä alentavien harjoitusten lisäksi. Ennen tuntien aloittamista sinun tulee tehdä kymmenen minuutin lämmittely venyttääksesi niveliäsi ja lämmittääksesi lihaksia. Toista lämmittelyharjoituksia 10-15 kertaa kummallakin puolella.

Lämmittely ennen vatsarasvaa poistavia kotiharjoituksia

• Venytä olkaniveliäsi pyörittämällä hartioita eteenpäin, taaksepäin ja ympyrässä.
• Saavutaksesi vartalosi toimintakuntoon taivuta eteenpäin ja sivuille. Taivutukset lämmittävät vatsan ja selän vinoja lihaksia muodostaen selkeän vyötärön siluetin.
• Vaivaa polven ja nilkan nivelet kevyesti myötäpäivään pyörittämällä.
• Lämmittelyn jälkeen siirry välittömästi vatsan rasvanpoistoharjoitteluun.

Hyppynaru vatsan rasvan pudottamiseksi

Tehokkaimmat kardioharjoitukset vatsan ja yleisen kehon sävyyn. Yritä tehdä se kiihtyvällä tahdilla polttaaksesi enemmän kaloreita. Hyppäämisen jälkeen voit aloittaa voimaharjoituksia, jotka on suunniteltu poistamaan vatsarasvaa.

1. Seiso suorana, pidä vartalosi suorana.
2. Hyppää suoraan ylös köyden yli pyörittämällä vain käsiäsi levittämättä käsiäsi liian pitkälle sivuille.
3. Pidä jalat yhdessä.
4. Laskeudu varpaillesi yrittäen olla koskettamatta kantapääsi lattiaan.

Nopeudella 80-100 hyppyä minuutissa poltetaan 0, 2-0, 3 kilokaloria, 15 minuutin harjoittelussa - 200 kcal.

Klassinen lankku - vatsaharjoitus

Lankku on optimaalinen harjoitus vatsarasvan pudotukseen kotona. Se auttaa vahvistamaan vatsalihasten lisäksi myös selkää, mikä parantaa siluettia ja vyötärölinjaa.

1. Nojaa kyynärpäihisi ja varpaihisi, levitä jalat hartioiden leveydelle.
2. Sulje kätesi lukkoon edessäsi, rentouta niska.
3. Pysy tässä asennossa vähintään 30 sekuntia.
4. Toista harjoitus päivittäin 3 sarjaa, myös päivinä, jolloin ei ole yleisiä harjoituksia.

Sivulankku litteälle vatsalle

Kun luettelet, mitä harjoituksia sinun tulee tehdä päästäksesi eroon vatsastasi, monet ihmiset unohtavat sivulankun. Ja se on täysin turhaa: tällainen harjoittelu kiristää lihaksia tehokkaasti.

1. Makaa kyljelläsi, nojaa vasempaan käteen, kyynärpäästä koukussa, nosta oikea käsi ja aseta se pään taakse.
2. Pidä vartaloasi tässä asennossa 30-60 sekuntia.
3. Tee sama toisella puolella.
4. Suorita 2-3 lähestymistapaa kummallekin puolelle yhdessä harjoituksessa.

Lankku, jossa käsien ja jalkojen korotukset painonpudotukseen vyötäröllä

Toinen harjoitusvaihtoehto painonpudotukseen vatsassa.

1. Lähtöasento on sama kuin klassisella lankkulla, mutta tuki ei ole kyynärpäät, vaan kädet.
2. Nosta vasenta ja oikeaa kättäsi vuorotellen.
3. Suorita 20 nostoa 3 sarjassa.

Push-ups vatsan rasvan poistoon

Sisällytä tämä harjoitus kuntoiluun vatsarasvan pudottamiseksi, ja huomaat pian tulokset.

1. Lähtöasento on sama kuin lähtölankku, kädet ja jalat hartioiden leveydellä.
2. Taivuta kyynärpääsi ja laske itsesi mahdollisimman alas lattialle.
3. Pidä vartalo suorana, älä taivu alaselässä.
4. Toista 5 kertaa. Lisää toistojen määrää jokaisella harjoitusviikolla 1-2. Jos lattialta työntäminen on vaikeaa, kokeile punnerrusta seinältä tai sohvalta.

Suorat rutistukset - harjoitus laihtua vatsassa

Klassinen vastaus kysymykseen siitä, mitä harjoituksia vatsarasvan poistamiseksi kotona on rutistus. Tämä harjoitus auttaa poistamaan rasvaa ja vahvistamaan lihaksia.

1. Makaa selällesi, taivuta polviasi.
2. Paina alaselkää lattiaa vasten.
3. Kun hengität ulos, nosta lapaluita irti lattiasta, ojenna käsiäsi eteenpäin koskettamalla polviasi kämmenilläsi.
4. Älä rasita niskaasi ja hartioitasi.
5. Laske selkä ja hartiat varovasti lattialle.
6. Toista 15-20 kertaa.

Vyötäröllä vinot kierteet painonpudotukseen

Mitkä harjoitukset poistavat vatsan ja sivut? Tietysti vinoja käänteitä. Tehokas harjoitus kiristää viistoja lihaksia.

1. Makaa selällesi, taivuta polviasi.
2. Paina alaselkää lattiaa vasten.
3. Nosta lapaluita puristimen avulla lattian yläpuolelle hengittäessäsi.
4. Nostetussa asennossa käännä vartaloasi oikealle.
5. Ojenna käsiäsi edessäsi.
6. Laske itsesi hitaasti lattialle. Toista 15-20 kertaa kummallakin puolella.

Vanne ohuelle vyötärölle ja kiinteelle vatsalle

Vannetta pyöritettäessä kaikki vatsalihakset ovat mukana, erityisesti vinot vatsalihakset. Vanne auttaa sinua muotoilemaan tehokkaasti ja nopeasti hoikan vyötärön. Se ei vain auta polttamaan kaloreita kardioharjoittelussa, vaan myös parantaa verenkiertoa vatsan alueella. Sanalla sanoen, tämä on ihanteellinen harjoitus naisille kotona vatsarasvan poistamiseksi.

1. Aseta jalat yhteen, laita kädet pään taakse.
2. Aloita vanteen kiertäminen tasaisin liikkein sivulta toiselle.
3. Yritä tehdä 88 kierrosta kummallakin puolella 7 lähestymistä varten. Mitä kauemmin pyörität kehää, sitä nopeammin tulos on havaittavissa.

Tärkeimmät virheet suoritettaessa harjoituksia mahan ja sivujen poistamiseksi

• Ruokavalion laiminlyönti.Inhoan myöntää sitä, mutta riippumatta siitä, mitä vatsaharjoituksia teet, ne eivät ole tarpeeksi tehokkaita ilman ruokavaliota. Rajoita siis yksinkertaisia hiilihydraatteja ja alkoholia, syö mahdollisimman vähän transrasvoja äläkä unohda proteiinia ja kuitua.
• Yritetään laihtua vain vatsassa.Ei toimi! Vatsalihasten voimaharjoitteluilla ei ole käytännössä mitään vaikutusta rasvakudokseen - sen poistamiseksi sinun on suoritettava aerobisia harjoituksia, ja rasva katoaa paitsi vatsasta, myös tasaisesti kaikilta alueilta.
• Treenit painoilla.Tavoitteesi on vahvistaa lihaksia, ei rakentaa niitä. Riittää, kun suoritat vatsaharjoituksia ilman painoja.
• Epäsäännöllisyys.Jos teet harjoituksia kerran viikossa päästäksesi eroon alavatsasta, älä odota tuloksia. Sinun täytyy harjoitella vähintään joka toinen päivä, ja on parempi tehdä harjoitukset joka aamu.
• Yrittää laihtua nopeasti.Niin surullista kuin se onkin, vatsarasvasta eroon pääseminen ei ole laihdutus ennen lomaa, vaan pitkä tarina. Työskentele kovasti, äläkä lannistu siitä tosiasiasta, että tulokset eivät näy heti.

Painonpudotus vatsan alueella on välttämätöntä paitsi kauneuden, myös terveyden vuoksi. Vyötäröllä painonpudotusharjoituksillamme saavutat tavoitteesi.